Šventės jau visai šalia, o tai reiškia, kad „numesti svorio įmonės vakarėliui“ sezonas prasideda jau dabar. Visi, kurie iki vasaros nespėjo įgauti norimų formų ar viską atgavo iš Turkijos gausybės penkių žvaigždučių viešbučių su „viskas įskaičiuota“ paslaugomis, jau įsigijo madingo fitneso klubo abonementą ir ieško veiksmingos dietos. Jie turėtų atkreipti dėmesį į šiuo metu populiarią ir pasiteisinusią keto dietą.
Nuo visiško riebalų atsisakymo iki nekontroliuojamo jų vartojimo
Visai neseniai, XX amžiaus pabaigoje, riebalai buvo izoliuoti ir persekiojami – visi lieknėjantys juos visiškai pašalino iš savo raciono, pereidami prie santykinai subalansuotos nekaloringos dietos.
Po nekaloringų dietų antsvorio turintys žmonės perėjo prie baltymų dietų – Dukanas, Atkinsas.
Pastaraisiais metais daug riebalų turinti keto dieta pradėjo populiarėti dėl beveik visiško angliavandenių pašalinimo, griežtos baltymų kontrolės ir nekontroliuojamo riebalų vartojimo, kurie neseniai buvo paniekinami.
Kas tai yra? Dar viena mados tendencija ar naujas ir efektyvus būdas greitai numesti svorio ir jį kontroliuoti? Pabandykime tai išsiaiškinti.
Nuo epilepsijos iki mitybos
Kas yra keto dieta norint numesti svorio? Ketozė, tokia populiari šiandien, atsirado 1900 m., kai gydytojai ieškojo veiksmingos priemonės epilepsijos priepuoliams kontroliuoti jauniems pacientams, kuriems nepadėjo vaistai.
Jie padarė įdomią išvadą, kad absoliutus badavimas ne tik sumažina priepuolių skaičių, bet ir pagerina pacientų būklę. Vienintelis naujojo gydymo metodo trūkumas buvo tas, kad badavimas anksčiau ar vėliau pasibaigdavo ir priepuoliai atsinaujindavo.
Tada mokslininkai pradėjo ieškoti priemonės, panašios į maisto nebuvimą, bet be jos trūkumų. Jie padarė netikėtą išvadą, kad keto dieta, pagrįsta riebiu maistu ir be angliavandenių, sukelia tokias pačias organizmo reakcijas kaip ir visiškas badavimas.
Riebalai saugo liekną kūną
Keto dietos esmė yra pakeisti organizmo medžiagų apykaitą – ji perbraižoma taip, kad organizmas būtų perstatytas maitintis ketoniniais kūnais. Pažvelkime atidžiau į mechanizmą.
Nesant paprastų ir lengvai prieinamų angliavandenių racione, žmogaus organizmas ieško naujų energijos šaltinių. Jie tampa ketonais – riebalų atsargų skilimo produktais.
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad dabar madinga keto dieta yra viena iš baltymų dietos atmainų, tačiau tai nėra visiškai teisinga. Baltyminės dietos riboja ne tik angliavandenius, bet ir riebalus, todėl rekomenduojama vartoti neriebų maistą.
Jau buvo įrodyta, kad riebalų perteklius laikantis keto dietos dramatiškai sumažina insulino kiekį kraujyje, o tai padeda kontroliuoti alkį ir cukraus potraukį. Tokiu būdu organizmas ne tik pereina prie maitinimosi savo riebalų atsargomis, bet ir sumažina bendrą raciono kaloringumą.
Keto dieta yra dieta su minimaliu angliavandenių kiekiu. Tačiau, tiesą sakant, jūs visiškai nepašalinate angliavandenių iš savo dietos. Galų gale, kitaip jūsų kūnas tiesiog negalėtų tinkamai toleruoti fizinio ir intelektualinio streso. Minimalus angliavandenių kiekis yra sudėtingas. Labai svarbu atsiminti: kai organizmas pripras prie šio meniu, jausitės labai gerai.
Ketogeninės dietos esmė
Šiandien yra daugybė dietų, pagrįstų ketoze. Visi jie vienu ar kitu laipsniu riboja angliavandenių suvartojimą. Bendrosios rekomendacijos susideda iš šių proporcijų: dieta turi būti sudaryta taip, kad joje būtų 70% riebalų, 20% baltymų ir 10% angliavandenių.
Kiti mitybos specialistai siūlo stebėti ne makroelementų procentą, o angliavandenių turinčio maisto kiekį – jo bendras tūris neturėtų viršyti 50 gramų per dieną.
Be to, šis tūris neturėtų būti sudarytas iš cukrų, krakmolo ir kitų lengvai virškinamų angliavandenių formų – pirmenybė turėtų būti teikiama vandenyje tirpioms skaiduloms.
Ką reikėtų valgyti, kad pasiektumėte ketozės būseną?
Keto dietos meniu turėtų būti šie produktai:
- Visų rūšių mėsa. Pagrindinis skirtumas tarp ketogeninės dietos ir baltymų dietos yra tas, kad joje be apribojimų, neatsižvelgiant į riebalinį sluoksnį, galite valgyti bet kokius mėsos produktus – įskaitant lašinius, lašinius, šoninę, nugarinę ar jamoną.
- Visų rūšių paukščiai. Keto dieta neriboja vištienos sparnelių, odinių kojų ar net žąsų ir ančių.
- Žuvis ir jūros gėrybės, įskaitant lašišą, upėtakį, skumbrę, tuną, lydeką ir kitas riebias žuvis.
- Bet kokio riebumo pieno ir fermentuoto pieno produktai. Skirtingai nuo baltymų dietos, kai leidžiamas tik neriebus pienas, ketoninėms dietoms taikomas principas „kuo riebesnis, tuo geriau“. Šį požiūrį, beje, patvirtino viso pasaulio mitybos specialistai – jau seniai įrodyta, kad mūsų organizmui taip reikalingas kalcis nepasisavinamas iš neriebaus maisto, nes tai riebaluose tirpus elementas.
- Kiaušiniai. Jei nėra problemų su cholesterolio kiekiu, net trynius galima valgyti neribotais kiekiais.
- Avokadas. Šiame nuostabiame produkte yra oleino rūgšties, kuri mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir normalizuoja apetitą.
- Visų rūšių grybai.
- Visi aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, sviesto, visų rūšių riešutų aliejai. Tačiau margarino teks atsisakyti.
- Bet kokios rūšies sūriai – nuo riebiausių iki turinčių minimalų riebalų procentą. Nebuvo uždraustas nei ožka, nei jauna mocarela, nei pelėsinis sūris.
- Žalios daržovės ir visų rūšių salotų žalumynai.
- Pupelių varškės tofu.
- Shirataki makaronai.
- Riešutai ir sėklos.
Itin ribotais kiekiais į savo racioną galite įtraukti nesaldžių žalių vaisių ir juodojo šokolado su maksimaliu kakavos kiekiu.
Angliavandenių tabu
Tačiau toliau pateiktas keto dietos maisto produktų sąrašas yra griežtai draudžiamas, todėl jei jums sunku ko nors iš šio sąrašo atsisakyti, turėtumėte pagalvoti apie kitas, švelnesnes dietos galimybes.
- Visų rūšių greitųjų angliavandenių šaltiniai – tai visų rūšių kepiniai, saldainiai, saldainiai, visų rūšių cukrus, medus, sultys ir soda.
- Taip pat buvo uždrausti lėti angliavandeniai – visų rūšių duona, makaronai, dribsniai, krakmolo turintys produktai.
- Saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai.
- Margarinas ir visokie padažai.
- Mažai riebus maistas.
Taip pat reikėtų vengti visų rūšių alkoholio, kuriame yra cukraus. Tačiau kartais galite pasilepinti sidru, šviesiu alumi ar sausu vynu.
Vanduo yra sveikatos šaltinis
Visi pasaulio mitybos specialistai pateikia specialių nurodymų dėl skysčių. Normalu išgerti apie du litrus švaraus vandens per dieną. Žmogaus prigimtis yra painioti troškulį su alkiu ir todėl peržengti savo dienos kalorijų normą.
Nepakankamas švaraus vandens suvartojimas duoda organizmui signalą apie ypatingas sąlygas, organizmas pradeda kaupti skysčius. Čia atsiranda patinimas ir suglebimas. Vandens dietos normalizavimas turi teigiamą poveikį riebalų deginimui.
Nepakankamo gėrimo problema visų rūšių baltymų ir keto dietų metu yra ypač aktuali. Pakankamo skaidulų kiekio meniu trūkumas sukelia tam tikrų problemų su išmatomis ir gali sukelti vidurių užkietėjimą. Didesnis skysčių suvartojimas gali šiek tiek palengvinti šią problemą.
Laikantis keto dietos, padidėjęs vandens suvartojimas (iki 4 litrų) yra ypač svarbus, nes lieknėjantis žmogus turi kontroliuoti ketoninių kūnų, kurie išsiskiria su šlapimu, kiekį. Netinkamas gėrimo režimas gali sukelti rimtų organizmo sutrikimų, sukelti negrįžtamus organų pokyčius ir net ištikti komą.
Ketoacidozė – tikra grėsmė ar dietos priešininkų siaubo istorijos?
Keto dietos meniu yra visiškai nesubalansuota dieta, todėl daugelis šio valgymo stiliaus priešininkų perspėja apie galimybę išsivystyti tokiam baisaus reiškinio kaip ketoacidozė. Kas tai yra?
Mitybos specialistai išskiria tris perėjimo prie ketoninių kūnų valgymo etapus. Pirmasis vadinamas adaptacijos procesu, kai organizmas perbraižo visas savo sistemas naujai mitybai ir išmoksta išgauti energiją iš alternatyvių šaltinių. Antrasis yra pati ketozė. Trečia – diabetinė ketoacidozė.
Pirmieji du yra visiškai saugūs sveikiems žmonėms. Be to, amerikiečių mokslininkų teigimu, jie yra užmirštas žmogaus medžiagų apykaitos organizavimo mechanizmas. Aidas tų laikų, kai žmonės buvo medžiotojai ir pagrindinis maisto šaltinis buvo mėsa, kiaušiniai, šaknys, vaistažolės ir retos žolelės, vaisiai, daržovės ir uogos.
Trečioji būklė yra patologinė, tačiau ji gali išsivystyti tik 1 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Tų pačių mokslininkų teigimu, žmonėms, kurių organizmas sugeba sintetinti insuliną, ketoacidozė negresia, o nauja dieta nepadarys žalos.
Visgi, prieš pradėdami laikytis tokios dietos, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti visus reikiamus tyrimus. Keto dieta griežtai draudžiama žmonėms, sergantiems tulžies latakų ligomis, tulžies akmenlige, kepenų, inkstų ir virškinimo trakto ligomis, cukriniu diabetu.
Riebalai yra moterų sveikatos pagrindas
Keto dieta moterims tapo ypač patraukli. Yra žinoma, kad staigus riebalų apribojimas maiste sukelia rimtus menstruacinio ciklo sutrikimus. Svorio metimas laikantis keto dietos laikomas visiškai saugiu moters reprodukcinei sveikatai.
Moterys, išbandžiusios šią dietą, atsiliepimuose apie keto dietą rašo, kad be greito svorio metimo, šios dietos pranašumas yra odos ir plaukų būklės pagerėjimas. Vyksta bendras kūno atjauninimas.
Atsisakyti keto dietos
Nepaisant to, kad ketozės šalininkai primygtinai reikalauja dietos natūralumo ir saugumo su šūkiu „mažiau angliavandenių – daugiau riebalų“, ragindami tokią dietą laikyti dietiniu stiliumi visą likusį gyvenimą, gydytojai įspėja žmones nuo tokių rimtų eksperimentų.
Valgyti ketoninius kūnus organizmui nėra visiškai normalu, ir neaišku, kokių pasekmių tai gali sukelti ateityje. Pasiekus norimą svorį, mitybos specialistai rekomenduoja pereiti prie natūralesnės ir sveikesnės mitybos su tam tikra lėtųjų angliavandenių dalimi.
Keto dietos nutraukimas turėtų būti nuoseklus, apgalvotas ir atsargus. Kai į savo racioną įtrauksite angliavandenių, organizmas iš karto pradės kaupti riebalus, vandenį, glikogeną ir viską, ko jam taip ilgai trūko.
Prieš paliekant keto dietą, rekomenduojama savo racione apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Tai padaryti gana paprasta – tereikia įrašyti viską, ką valgote kelias dienas vienoje iš kalorijų sekimo programų, o tada parodyti vidutines makroelementų suvartojimo reikšmes.
Antrame keto dietos nutraukimo etape kas savaitę turėtumėte pradėti pridėti 50 gramų sudėtingų angliavandenių, tuo pačiu sumažindami riebalų kiekį, kad neviršytumėte suvartojamų kalorijų. Savaitė po savaitės lieknėjantys riebalus turi pakeisti angliavandeniais, kol BJU procentas pasieks visuotinai priimtą 30/20/50 normą.
Taikant šį žingsnis po žingsnio keto dietos pasitraukimas užtruks maždaug 4–5 savaites, tačiau organizmas galės prisitaikyti prie naujo mitybos būdo ir nepriaugs antsvorio.
Nuo paleolito iki XXI a
Mercola keto dieta, dar žinoma kaip paleolitinė dieta, yra ketogeninės dietos variantas, kurį sukūrė Optimal Wellness savininkas Joseph Mercola.
Gydytojo teigimu, javai ir visi jų dariniai žmonių racione atsirado visai neseniai ir nėra natūralus žmogaus maistas. Tai patvirtina daugybė alergijų – pavyzdžiui, glitimui ir krakmolui. Šiuo atžvilgiu jis sukūrė specialią trijų pakopų svorio metimo sistemą, kuri teigiamai veikia kūną, gydo ir atjaunina.
Pagal jo teoriją galima valgyti natūralų pieną ir iš jo pagamintus fermentuotus pieno produktus, kokosų aliejų, šviežias daržoves, augalinį aliejų, lašišą, žalius kiaušinius, jautieną, riešutus ir stručio mėsą.
Pirmasis dietos etapas trunka tris dienas, per kurias rekomenduojama pailsėti ir visiškai atsisakyti angliavandenių turinčio maisto. Antrajame etape dalyvauja fizinis aktyvumas ir gydytojų komandoje dirbantys psichologai. Pasiekęs norimą svorį žmogus pereina į trečiąjį svorio palaikymo etapą, kuriame lieka visam gyvenimui.
Remiantis apžvalgomis, Mercola keto dieta yra labai efektyvi ir leidžia greitai numesti perteklinį svorį, tačiau ją gana sunku toleruoti dėl ribotos dietos. Kitų mitybos specialistų požiūriu, gydytojo metodai yra labai abejotini, nes žali kiaušiniai ir neperdirbtas pienas gali kelti grėsmę organizmui, o angliavandenių atsisakymas visą gyvenimą yra kupinas virškinimo trakto sutrikimų.
Keto dieta: savaitės meniu
Mėsą valgantiems, kurie per daug nekenčia nuo vaisių ir grūdų trūkumo, ketogeninė dieta gali būti puikus pasirinkimas ir sprendimas norint numesti svorio.
Keto dietos savaitės meniu atrodo maždaug taip:
pirmadienis
- Pusryčiai: minkštai virti kiaušiniai, avokadas.
- Pietūs: vištienos sriuba su brokoliais.
- Vakarienė: grybai su šparagais ir vištienos kojomis.
antradienis
- Pusryčiai: varškė su grietine.
- Pietūs: lašiša su salotomis.
- Vakarienė: varškės troškinys.
trečiadienį
- Pusryčiai: omletas su šonine.
- Pietūs: grietinėlės sriuba, grybai ir vištiena.
- Vakarienė: žuvies kotletai.
ketvirtadienis
- Pusryčiai: virta krūtinėlė su avokadu.
- Pietūs: vištiena troškinta su sūriu, pekininių kopūstų salotos.
- Vakarienė: varškė su fermentuotu keptu pienu ir obuoliu.
penktadienis
- Pusryčiai: virti kiaušiniai su agurkais ir avokadu.
- Pietūs: ant grotelių kepta lašiša ir šviežių daržovių salotos.
- Vakarienė: omletas su brokoliais ir grybais.
šeštadienis
- Pusryčiai: keptas obuolys su varške.
- Pietūs: troškinti kopūstai ir kiaulienos gabalėlis.
- Vakarienė: jogurtas.
sekmadienis
- Pusryčiai: omletas su sūriu.
- Pietūs: grietinėlėje keptos vištienos šlaunelės.
- Vakarienė: varškė su grietine.
Dėl ketogeninės dietos metabolinio pobūdžio užkandžių ir tarpinių valgių dažniausiai nereikia, nes alkio jausmas neatsiranda dėl sumažėjusio insulino kiekio.
Nepaisant kai kurių maisto rinkinio apribojimų, keto dietos receptai yra gana įvairūs ir įdomūs. Tai visų rūšių riešutų bandelės, kreminės sriubos su šonine ir sūriu, picos ir cukinijų pagrindu pagamintos lazanijos, visų rūšių ant grotelių ir orkaitėje keptos daržovės ir mėsa, kotletai ir salotos.
Dietos pavojai ir šalutinis poveikis
Nepaisant teigiamų atsiliepimų apie keto dietos rezultatus, dauguma gydytojų įspėja, kad jos nenaudotų ilgai. Gydytojai sutinka, kad keto dietos nepakenkiant sveikatai galima laikytis maždaug dvi savaites, o po to dietą reikia pradėti palaipsniui pridedant angliavandenių. Ekstremalūs kultūristai keto naudoja kelis mėnesius, tačiau sunku pasakyti, kaip tai atsiliepia jų sveikatai.
Keto dietos šalutinis poveikis yra:
- Acetono kvapas iš burnos, šlapimo ir tiesiog iš kūno. Acetonas yra riebalinio audinio skilimo organizme šalutinis produktas. Vandens tūrio padidinimas iki 3-3,5 litro per dieną padės pašalinti šį kvapą.
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
- Galvos svaigimas ir silpnumas pirmąją savaitę organizmo adaptacijos ir prisitaikymo prie ketozės stadijoje.
- Nemiga ir kiti miego sutrikimai.
- Dažnas šlapinimasis – angliavandeniai sulaiko vandenį; kai tik organizmas nustoja jų gauti, visas skysčio perteklius, o kartu su juo ir mūsų organizmui reikalingos druskos, pasišalina.
- Raumenų mėšlungis gali atsirasti dėl didelio mineralinių druskų praradimo.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
- Apetito praradimas.
- Keto gripas. Jo simptomai panašūs į tikro gripo – silpnumas, raumenų skausmas, negalavimas. Pastebėta praėjus 2-3 dienoms po perėjimo prie dietos be angliavandenių.
Ketogeninės dietos naudojimas medicinoje
Be šimtmetį patvirtinto epilepsijos gydymo, šiuo metu tiriamas keto dietos poveikis išsėtinės sklerozės, autizmo, Alzheimerio ir Parkinsono ligų eigai, taip pat gydant tam tikras vėžio rūšis.
Mokslininkai išsiaiškino, kad kai kurios navikų formos negali naudoti ketonų kaip energijos, todėl keto dieta gali būti naudojama kaip pagalbinis vėžio gydymo metodas. Remiantis 2018 m. duomenimis, ši technika parodė geriausius glioblastomos gydymo rezultatus.
Šiuo metu atliekami dietos vartojimo sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir metabolinio sindromo tyrimai. Publikacijos, patvirtinančios ar paneigiančios dietos veiksmingumą sergant šiomis ligomis, dar nebuvo pristatytos.
Ketogeninė dieta pasirodė esąs veiksmingas būdas numesti svorio be erzinančio alkio jausmo ir ją sėkmingai naudoja kultūristai varžybų sezono išvakarėse.