Tinkamos mitybos svarbą svorio metimui sunku pervertinti. Reikia pratinti prie sveiko ir visaverčio maisto, nekankinant savęs nesibaigiančiomis dietomis ir bado streiku. Pakanka žinoti mitybos principus ir suprasti, kokius maisto produktus reikia valgyti, o kuriuos geriau pamiršti amžiams. Šiame straipsnyje kalbėsime apie svorio metimo per tinkamą mitybą ir maisto ruošimo būdus pagrindus.
Dietos taisyklės norint numesti svorio
Svorio metimo meniu turėtų būti įvairus – tuomet organizmas gaus pakankamai reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų. Tačiau turėtų būti ir skanu, nes nuolatinis stresas iš alkio ir nuobodulys nuo monotoniško, neskanaus maisto nėra gerai nei psichikai, nei kūnui.
Pagrindiniai principai
Prieš pradėdami kurti meniu, turite suprasti sveikos mitybos principus.
- Valgykite mažai ir dažnai
Geriausia visą dienos racioną padalinti į 5 valgymus ir valgyti tuo pačiu metu. Paskutinį kartą valgyti reikėtų 2-3 valandas prieš miegą. Tokia sistema neleidžia kūnui badauti, vadinasi, nepersivalgysite. Daliniai valgiai norint numesti svorio yra nepakeičiami.
- Atsisakykite greito maisto
Paruoštas maistas itin kaloringas, jame yra daug konservantų, dirbtinių dažiklių ir skonių, suteikiančių apetitą žadinantį kvapą ir skonį, taip pat riebūs ar aštrūs padažai. Greito maisto įstaigose šimtai porcijų gaminami su tuo pačiu degintu aliejumi, kuriame yra kancerogenų. Jei vis dar abejojate, pagalvokite apie tai – vienas standartinis mėsainio, stiklinės kolos ir maišelio gruzdintų bulvyčių rinkinys yra 1200-1400 kalorijų, tai yra beveik dienos poreikis, tačiau tuo pačiu tokiuose pietuose nėra vitaminų, sveikų skaidulų ir beveik nėra baltymų.
Tačiau per daug yra sočiųjų riebalų ir paprastų angliavandenių. - Kruopščiai sukramtykite maistą
Eksperimentai įrodė, kad jei maistą kramtysite apie 40 kartų, galite numesti svorio nekeisdami mitybos įpročių. O derinant su sveika mityba, ši paprasta technika duoda tikrai nuostabių rezultatų. Kruopščiai sukramtytas maistas lengviau virškinamas. Tokiu atveju valgome daug lėčiau ir smegenys laiku gauna sotumo signalą, o tai pašalina persivalgymo riziką.
- Gerti vandenį
Vanduo yra visų gyvybės procesų katalizatorius. Du litrai švaraus geriamojo vandens per dieną padės pagreitinti medžiagų apykaitą, laiku pašalinti toksinus ir išvengti skysčių susilaikymo – tai yra edemos. Sąvoka „vanduo“ neapima arbatos, kavos, sulčių ir kitų gėrimų: pavyzdžiui, juodoji arbata ir kava, atvirkščiai, dehidratuoja organizmą, o vaisių sultyse ir gėrimuose yra cukraus. Tai nereiškia, kad nereikėtų gerti sulčių, tačiau organizmui sultys yra daugiau maistas nei skystis.
Ką galite valgyti metant svorį?
Baltymų produktai
Maistui, kuriame yra daug baltymų, suskaidyti reikia daugiau energijos. Toks maistas greitai malšina alkį ir padeda išlaikyti raumenų masę.
Išrūgų baltymai, jautiena, žuvis ir vištiena turi daug baltymų. Jei norite deginti riebalus ir auginti raumenis, suvartokite 0,7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Lentelė su baltyminio maisto pasirinkimais, kurie yra priimtini metant svorį:
| Liesa mėsa | Jautiena ir jos subproduktai, sultinys. Triušiena, neriebus kiaulienos kumpis be žievelės |
| Paukštiena | Kalakutiena, vištiena, subproduktai, natūralus paukštienos kumpis |
| Žuvis | Mažo arba vidutinio riebumo – raudonoji kefalė, otas, skumbrė, polakas, menkė, tunas, jūrų lydeka. |
| Jūros gėrybės | Kalmarai, krabai, krevetės, midijos ir kt |
| Kiaušinis | Bet koks |
Rauginti pieno produktai
Šiame maiste yra kalcio, baltymų, vitaminų A, D ir visos B grupės linijos. Šie elementai įkraus reikiamos energijos visai dienai ir padės auginti raumenų masę. Rūgpienis taip pat padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą.
Įsipareigokite išgerti 100 ml šviežio biokefyro naktį, maždaug valandą prieš miegą.
Į savo meniu įtraukite tokius pieno produktus kaip kefyras, varškė, natūralus jogurtas be priedų ir cukrų, neriebus sūris, 
rūgpienio.
Daržovės ir vaisiai
Ar žinote, kad vanduo padeda numesti porą papildomų svarų? Kai vartojate daug vandens turintį maistą, gliukozės virškinimas sulėtėja ir ilgą laiką jaučiatės sotūs.
Kai esate alkanas, valgykite žalias daržoves. Tai yra geriausi mažo kaloringumo maisto produktai. Puodelyje žalių daržovių ar žalių salotų yra mažiau cukrų nei 1 vaisiaus gabalėlyje. Tai nėra visas tokių nuostabių produktų sąrašas.
Sudėtingi angliavandeniai
Geriausios košės lieknėjimui yra avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, kurioms suskaidyti reikia daug energijos. Tai sudegina daug kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Avižinių dribsnių dubenėlis su vaisiais ar migdolais yra geras būdas tinkamai pradėti dieną.
Polinesočiųjų riebalų ir rūgščių
Jau seniai įrodyta, kad polinesotieji riebalai skatina svorio mažėjimą. Tokios medžiagos normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir greitina medžiagų apykaitą. Norėdami numesti papildomų svarų, į savo racioną turite įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu šių esminių riebalų.
Riešutuose gausu riebalų rūgščių. Todėl prieš išeidami iš parduotuvės nusipirkite 100 ar 200 gramų.
Egzotiškuose vaisiuose avokaduose taip pat gausu riebalų rūgščių. Galima valgyti ir ryte, ir vakare. Šiame produkte yra svarbus elementas – natūrali aminorūgštis L-karnitinas. Taip pat pagreitina medžiagų apykaitos procesus, skatina riebalų deginimą ir apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą nuo sutrikimų.
Ko neturėtumėte valgyti metant svorį?
Gana dažnai iš moters galima išgirsti, kad ji labai prasta mityba, bet kažkas jai trukdo sėkmingai sulieknėti. Dažnai šių moterų dietose yra maisto produktų, kurie yra svorio metimo priešai.
Cukrus
Cukrus yra pirmasis priešų sąraše dėl greito pavertimo riebalais. Vartodami cukrų galite atsisveikinti su plonu juosmeniu. Todėl reikėtų vengti gėrimų, kuriuose pridėta cukraus.
Saldūs gazuoti gėrimai ir sultys
Jūs neturėtumėte vartoti perteklinių kalorijų kartu su skysčiais. Atsižvelgiant į tai, kad tokiuose gėrimuose vidutiniškai yra penkiasdešimt kalorijų šimte mililitrų, išgėrus vieną stiklinę, jūsų dienos racionas bus vidutiniškai šimtas penkiasdešimt kilokalorijų. Vietoj to galite suvalgyti gražią salotų porciją.
Didelio riebumo pieno produktai
Nėra skirtumo, ar kefyrą keičiate standartiniu riebumu, vienu procentu ar visiškai neriebiu.
Lygiai taip pat riebų pieną reikėtų keisti pienu, kuriame riebalų masės dalis neviršija pusantro procento. O varškės, sūrio ir jogurto kalorijų kiekis turėtų būti minimalus.
Riebi mėsa
Mėsa turi būti racione, nes ji yra būtinas baltymų šaltinis. Tačiau geriau rinktis vištienos krūtinėlę, o ne koją, o liesą jautieną, o ne įprastą, bet labai riebią kiaulieną. Būtina valgyti tik liesą mėsą.
Saldumynai, vartojami su arbata
Dauguma moterų yra įpratusios gerti arbatą kartu su saldumynais. Vidutiniškai vafliai, sausainiai, saldainiai ar užkandžiai turi nuo trijų šimtų penkiasdešimt iki keturių šimtų penkiasdešimt kalorijų, o tai labai trukdo sėkmingam svorio metimo procesui.
Padažai
Net jei valgysite nedidelį kiekį maisto, bet derinsite jį su majonezu, kečupu ir kitais kaloringais padažais, tokio patiekalo riebumas ir kalorijų kiekis padidės kelis kartus. 
Būtina visiškai išbraukti iš savo kasdienio raciono bet kokius padažus.
Greitas maistas
Viename mėsainiame gali būti iki šešių šimtų penkiasdešimt kalorijų, o tai yra daugiau nei pusė sulieknėti nusprendusios merginos dietos.
Riešutai
Negalima paneigti riešutų naudos. Tačiau juose yra daug riebalų, o vartojant kasdien, svorio metimo procesas gali sulėtėti arba sustoti.
Džiovinti vaisiai
Vienas iš sveikų, bet kaloringų maisto produktų – džiovinti vaisiai, kurių vartojimą laikantis dietos reikėtų riboti.
Miltiniai gaminiai
Blynuose, koldūnuose, pyraguose, duonoje ir kituose miltiniuose gaminiuose yra didžiulis kiekis paprastųjų angliavandenių, kurie labai greitai virsta riebalų ląstelėmis. Būtina iš dietos pašalinti visus miltinius produktus.
Suvartotų maisto produktų dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas
Dienos kalorijų norma – tai optimalus per dieną suvartojamų kalorijų kiekis figūrai ir sveikatai palaikyti. Taigi, jei suvartojamas maistas yra per daug kaloringas, tada yra didesnė rizika priaugti papildomų kilogramų, tačiau jei dienos racione nėra pakankamai kalorijų, galite pakenkti savo organizmui.
Yra daug skirtingų formulių, skirtų individualiai apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Pavyzdžiui, pagal vieną iš šių formulių jūsų svoris kilogramais turi būti padaugintas iš 14 (moterims) arba 15 (vyrams), o tada padalytas iš 0,453. Gautas rezultatas bus optimalus kalorijų kiekis šiam svoriui palaikyti.
Kita formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų normą, atsižvelgia į žmogaus svorį, amžių ir ūgį. Norėdami sužinoti savo dienos kalorijų normą naudodami šią formulę, turite pridėti savo svorį kilogramais, padaugintą iš koeficiento 9,6 iš jūsų ūgio centimetrais, padauginus iš koeficiento 1,8, pridėti skaičių 655 ir atimti savo amžių metais, padaugintą iš koeficiento 4,7:
655 + 9,6*(svoris kg) + 1,8*(ūgis cm) - 4,7*(amžius metais).
Gautas rezultatas yra dienos kalorijų poreikis ramybės būsenoje. Jei reikia apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, reikalingą išlaikyti esamą svorį esant įvairioms apkrovoms, tuomet turite šiek tiek pakoreguoti rezultatą. Pavyzdžiui, jums reikia padauginti rezultatą iš koeficiento 1,38, jei žmogus bent kartą per savaitę užsiima fitnesu arba kasdien atlieka rytinę mankštą.
Per dieną suvartojamų kalorijų skaičiavimo rezultatas turėtų būti padidintas 1,55 karto, jei sportinė veikla yra nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Jei treniruotės atliekamos dažniau, 5-6 kartus per savaitę, tuomet reikėtų taikyti koeficientą 1,73. Jei jums reikia numesti esamą svorį, kiekvienu atveju gauti rezultatai turi būti sumažinti 20%.
Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui
Sudarykite bakalėjos prekių sąrašą. Jame turi būti:
- viso grūdo duona;
- liesa mėsa (jautiena, triušiena, vištiena, kalakutiena);
- jūros gėrybės ir liesa žuvis;
- grybai;
- kiaušiniai;
- fermentuoti pieno produktai su mažu riebalų kiekiu;
- vaisiai ir daržovės;
- kietieji grūdai ir makaronai;
- riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai (ribotais kiekiais).
Vanduo tinkama mityba
Skystis nuolat palieka kūną. Kasdien per kvėpavimą netenkame daugiau nei pusės litro vandens. Bendras skysčių praradimas prakaituojant ir natūraliai išsiskiriant yra apie du su puse litro.
Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti bent pusantro litro skysčių, nepaisant mitybos (tam tikras kiekis kompensuojamas iš kitų šaltinių – maisto, oro ir pan.). Geriau gerti įprastą geriamąjį vandenį nei arbatą, kavą, sultis ir kitus gėrimus.
Vandenį reikia gerti laikantis šių taisyklių:
- Kasdienį vandens suvartojimą iki normalaus lygio reikia didinti palaipsniui, po pusę stiklinės per dieną.
- Geriau gerti filtruotą vandenį, o ne virintą vandenį. Mineralinis vanduo ir kiti gazuoti gėrimai nelaikomi pakaitalais. Taip pat kompotus ir sultis geriau pakeisti valgant vaisius.
- Priešingai populiariems įsitikinimams, stipri arbata ir kava prisideda prie dehidratacijos. Tinkama mityba reiškia visišką jų susilaikymą. Žaliąją arbatą geriau gerti be cukraus ar silpnų žolelių užpilų.
- Lengva nustatyti organizmo vandens poreikį: reikia atkreipti dėmesį į natūraliai išsiskiriantį skystį. Tinkama mityba užtikrina jo skaidrumą. Tamsus šlapimas su aštriu kvapu parodys, kad dietoje būtina padidinti švaraus vandens kiekį.
- Vandenį geriausia gerti kambario temperatūros. Per šaltas ar karštas vanduo sukelia skrandžio spazmus ir lėtina virškinimo procesus.
Virimo būdai
Maisto gaminimas taip, kad jie išlaikytų naudingas savybes ir atskleistų įdomias skonio natas, yra visas mokslas.
Maisto gaminimas
Klasikiausias dietinių patiekalų ruošimo variantas yra maisto gaminimas. Tam, kad naudojant šį gaminimo būdą maistas išliktų sveikas, svarbu patiekalo neperkepti.
Įrodyta, kad gaminant maistą sumažėja maisto kalorijų kiekis. Išimtis – krakmolingos daržovės, kurias geriausia kepti laikantis dietinės dietos (bulvės, kukurūzai).
Kepdami žiūrėkite, kad daržovės liktų šiek tiek traškios. Jei jie bus perkepti, jie praras visus naudingus komponentus.
Gesinimas
Svarbiausia nenaudoti papildomų riebalų troškinant. Jei negalite be jo, naudokite neriebią grietinę.
Idealus troškinimo procesas vyksta esant žemai ugniai; taip pat svarbu, kad šiluma tolygiai pasiskirstytų po puodo (ar kitų indų) dugną.
Kepimas (skrudinimas)
Vėlgi, pagrindinė taisyklė – nenaudoti papildomų riebalų, antraip maistas taps kaloringas.
Atkreipkime dėmesį, kad maistas iš orkaitės niekada nėra šviežias. Svarbiausia leisti produktams paruduoti. Atminkite, jei kepate, pavyzdžiui, mėsą, nepamirškite atidaryti folijos ar rankovės likus 15 minučių iki gaminimo. Tai suteiks patiekalui patrauklią plutą.
Kepimas
Dietinėje mityboje leidžiama valgyti keptą maistą. Svarbiausia, kad jis būtų paruoštas be aliejaus. Juk jūsų figūrai pavojinga būtent tai, kad aliejus padidina tam tikrų maisto produktų kaloringumą.
Geriausias pasirinkimas keptam maistui yra kepti ant grotelių. Tai ypač pasakytina apie mėsos ar žuvies gaminimą.
Išvados, mitybos specialistų rekomendacijos
Tinkama mityba yra pagrindinis sėkmingo svorio metimo pagrindas. Laikykitės paprastų patarimų, atsisakykite lieknėjimui kenksmingų maisto produktų, įtraukite į savo racioną daugiau sveikų maisto produktų, susikurkite savo savaitės meniu ir jo laikykitės – o rezultatas netruks laukti!