Pierre'o Dukano dieta dėl svorio metimo yra viena veiksmingiausių dietų, kurių rezultatus galima nustatyti daugelį metų. Ducano dieta išpopuliarėjo 2000 m. , Po to, kai dietologas Pierre'as Dukanas išleido savo knygą „Aš neklausau prarasti", kur jis išsamiai aprašė savo išsamią savo svorio metimo metodiką. Remiantis Ducano dieta, tokios žvaigždės kaip Jennifer Lopez ir Penelope Cruz. Ducan dieta yra pakankamai lengva, nes jos devizas „valgyk tiek, kiek norite", tačiau jūs turite žinoti, ką valgyti ir kada. Domina? Tada mes išsamiai išanalizuosime visus Ducano dietos etapus ir jų ypatybes.
Pierre Dukan dietos esmė ir ypatybės dėl svorio metimo
„Ducan" raciono esmė yra baltymų vartojimas lengvai absorbuojant maistą ir sumažina angliavandenius, nes, be to, išgelbėjimas iš papildomų svarų, be to, raciono metu kūnas išvalo sukauptus toksinus ir toksinus, padidėja metabolinių procesų lygis. Tuo pat metu jums nereikės badauti, galite valgyti tiek, kiek norite, bet tik tuos produktus, kuriuos leidžia vienas ar kitas dietos etapas.
„Ducan" dietą sudaro 4 etapai arba fazės, turinčios savo mitybos savybes. Dėl kiekvieno etapo reikalavimų galite ne tik numesti svorio pakankamai greitai, bet ir ilgą laiką ištaisyti rezultatus. „Ducan" dietos meniu daugiausia sudaro produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir daržovės, tačiau vienas iš pagrindinių dietos komponentų yra sėlenos. Didelis „Ducan" dietos pliusas yra įvairus meniu, yra daugybė receptų, tinkančių kiekvienam dietos etapui, todėl jums nereikės kiekvieną dieną užspringti ant virtos vištienos krūtinėlės. Dietos laikotarpis apskaičiuojamas priklausomai nuo kilogramų kiekio, kurio svoris yra perteklinis, todėl būtina aiškiai nustatyti idealų ar norimą svorį, kurio sieksite.
Dyukan dieta svorio metimui: bendrieji reikalavimai
Norint likti patenkinti Ducano dieta, būtina aiškiai laikytis visų keturių dietos etapų nurodymų, taip pat laikytis kai kurių bendrų rekomendacijų, kurios padarys Ducano dietą dar efektyvesnę.
- Stebėkite vandens režimą visą dieną, kai reikia gerti bent 1, 5 litro išgryninto neviliuoto vandens;
- Būtinai vartokite avižų sėlenas, jų skaičius priklausys nuo dietos stadijos;
- Iš savo raciono pašalinkite bet kokį aliejų, riebalų, majonezą ir įsigytus padažus ir kečupus. Paruoškite maistą anti -lazdelės keptuvėje be aliejaus, pakeisdami jį nedideliu kiekiu vandens. Virkite gaminius, kepkite, troškinkite, garų ar groteles. Salkite salotas su citrinų sultimis ar kitomis namuose virtomis degalinėmis;
- Dietos etape atsisakykite tokių produktų kaip cukrus, vaisiai, turintys daug cukraus (bananų, vynuogių, figų, vyšnių, vyšnių), alkoholinių gėrimų, keptų bulvių;
- Nepamirškite fizinio krūvio, galbūt tai yra rekomendacija, taikoma ir visoms dietoms ir Dukano dietai. Jei neturite laiko įsitraukti į salę, vesti mokymus namuose, geriau pakaitomis kardio su stiprumo apkrovomis;
- Kiekvieną dieną eikite bent 30 minučių pėsčiomis grynu oru, nedideliu tempu, lėtai savo malonumu.
Dieta Pierre Dukan - fazės ir jų trukmė (lentelė)
| Svoris (kg)* | Pirmasis etapas „ataka" | Antrasis etapas „pakaitalas" | Trečiasis etapas „konsolidacija" |
| 5 | 2 dienos | 15 dienų | 50 dienų |
| 10 | 3 dienos | 50 dienų | 100 dienų |
| 15 | 4 dienos | 85 dienos | 150 dienų |
| 20 | 5 dienos | 120 dienų | 200 dienų |
| 25 | 7 dienos | 155 dienos | 250 dienų |
| 30 | 7 dienos | 160 dienų | 300 dienų |
| 40 | 9 dienos | 190 dienų | 400 dienų |
| 50 | 10 dienų | 330 dienų | 500 dienų |
Kilogramų, kuriuos norite prarasti, kiekis. Tačiau reikia nepamiršti, kad rezultatai gali šiek tiek skirtis viena ar kita kryptimi, atsižvelgiant į individualias kūno savybes.
Taip pat yra ketvirtasis Ducano dietos etapas, jis vadinamas „stabilizavimu", kuriam būdingos mitybos rekomendacijos ir išlaikant tolesnį gyvenimo būdą baigus ir konsoliduojant dietos rezultatus.
Pirmieji du Dukano dietos etapai, ataka ir pakaitalai yra skirti tiksliai prarasti svorį, sumažinti tūrio ir svorio metimą, o antrosios dvi fazės, skirtos konsoliduoti rezultatus ir paruošti kūną tinkamai subalansuotai mitybai.
„Atakos" etapas yra baltymų meniu, nepridedant angliavandenių ir riebalų. Tačiau šis etapas nėra ilgiausias, o dietos pabaigoje pradės plėstis su naujais leidžiamais produktais. „Pakaitinės" fazėje daržovės reikės pridėti prie baltymų meniu, o trečiame vaisiuose yra rinktis ir nedidelė sūrio gabaliukas per dieną. Be to, trečiojo etapo „konsolidacija" reiškia poilsio dienas nuo dietos, tai reiškia krakmolo turinčių produktų vartojimą. Ketvirtajam Ducano dietos etapui būdinga laipsniška grįžimas prie įprastos dietos.
Produktai, kuriuos galima valgyti dietos fazėje
Produktų, kuriuos galima valgyti ir naudoti ruošiant indus, sąrašas, nepriklausomai nuo iškastos dietos:
- juodos, žalios ir žolelių arbatos;
- tirpi ir varškės kava;
- Sachartorinis (išskyrus fruktozę, gliukozę ir sorbitolį);
- Kakava, kurios riebalų kiekis yra mažas (iki 14%), ne daugiau kaip 1 šaukštelis. per dieną;
- Kukurūzų krakmolas, ne daugiau kaip 1 šaukštas. per dieną;
- Sausas, nugriebtas pienas (1, 5%) ne daugiau kaip 3 šaukštai. per dieną;
- Kviečių sėlenos, ne daugiau kaip 1 šaukštas. per dieną;
- maisto skoniai;
- Tešlos ir želatinos kepimo milteliai;
- Mažai riebalų sultinio kubeliai;
- svogūnai (1, 5 svogūnų per dieną nebėra);
- Citrina (pavyzdžiui, prieskoniai ar degalų papildymas salėmis);
- petražolė;
- garstyčios (nedideliais kiekiais);
- kmynų sėklos, cinamonas, vanilė;
- Actas;
- Druska (nedideliais kiekiais).
Kaip matote, bet kurio dietos etapo papildomų produktų sąrašas yra gana didelis, todėl galite eksperimentuoti ir gaminti skanius patiekalus tam tikros dietos fazės sąlygomis.
Dyukano dieta: pirmasis etapas „Ataka", jo savybės
Pirmasis „Ducan" dietos etapas yra trumpiausias iš keturių esamų, kuriems būdingas reikšmingas ir staigus svorio sumažėjimas ir tūrio sumažėjimas. „Atakos" fazė turi griežčiausią pagrindą sudarant meniu, pakeisti ir palengvinti tai, ko neturėtumėte numesti svorio naudodamiesi Ducano dieta. Puolimo etapas yra toks, koks buvo, impulsas kūnui dar labiau numesti svorio. Maksimali pirmosios Ducano dietos fazės trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 10 dienų.
„Atakos" fazės meniu turėtų būti tik baltymų produktai, kuriuos reikia paruošti nepridedant jokių riebalų, teikiant pirmenybę virimo, gesinimui, kepimui, garui ar grotelėms. Būkite tikri, kad kiekvieną dieną per visą atakos etapą reikia valgyti 1, 5 šaukšto. Avižų sėlenos ir išgerkite mažiausiai 1, 5 litro neviliuoto vandens.
„Dyukan" dieta, fazė „ataka" - leidžiami produktai
Tai yra produktų, kuriuos galima valgyti per pirmąjį etapą „Ataka", galite maišyti šiuos produktus, nes norite, valgymo kiekis ir laikas taip pat nėra riboti, tačiau vis tiek nereikia persivalgyti:
- Vištienos mėsa, kalakutiena, putpelės, Gvinėjos vištos (be odos);
- liesa jautiena, veršiena, raitelis;
- blauzdos ir kepenys;
- jautienos ar blauzdos kalba;
- neriebus kumpis (2–4%)
- sojos sūris „tofu";
- Kiaušinių baltymai (tryniai - ne daugiau kaip 2 vnt per dieną);
- bet kokios jūros gėrybės;
- bet kokia žuvis;
- Krabų lazdelės (ne daugiau kaip 8 vnt per dieną)
- Mažai galingūs pieno ir pieno produktai;
- Svogūnai, česnakai.
Rengdami indus „užpuolimo" stadijoje, galite naudoti bet kokius prieskonius ir prieskonius (geriausia, kad jie gali būti daug druskos ir cukraus), nedidelis druskos ir acto kiekis.
Kokius produktus reikia pašalinti „atakos" fazės metu
Be angliavandenių ir riebaus maisto iš dietos šiame etape, šie produktai turi būti neįtraukti:
- žąsis, antis;
- Triušio mėsa;
- kiauliena;
- Produktai su cukrumi ir prieskoniais.
Dėmesio! Ducano „priepuolio" stadija yra, nors ir trumpa, tačiau gana kieta ir kraštutinė kūnui, todėl gali būti pažymėta šulinio (galvos svaigimo, burnos) pablogėjimas. Jei simptomai yra sunkūs, šios fazės trukmė turėtų būti sutrumpinta, jei jaučiatės gerai, fazę galima pratęsti atsižvelgiant į kilogramų kiekį, nuo kurio norite atsikratyti. Tačiau atminkite, kad „atakos" etapas neturėtų trukti daugiau kaip 10 dienų.
„Dyukan" dieta svorio metimui - antrasis etapas „Pakaitalas" arba „Kruizas"
Antrasis Dukano „Alternation" dietos etapas gavo savo pavadinimą dėl dviejų meniu kintamųjų: baltymų ir baltymų, kuriuos galima rasti. Šio etapo trukmė taip pat priklauso nuo kilogramų, kuriais norite pasidalyti, skaičių (žr. Straipsnio pradžioje lentelę).
Taigi, antrasis „alternacinio" dietos etapas turi savo maistą, jei turite mažiau nei 10 kg antsvorio, galite pasirinkti lengviausia „pakaitalo" stadijos schemą - dieną kas antrą dieną, būtent, viena diena yra baltymai, antroji baltymų su daržovėmis diena. Be to, jei turite nedidelį antsvorio pasiūlą, galite bet kada pakeisti meniu grandinę. Jei turite daugiau nei 10 papildomų kilogramų, 5/5 schema jums bus sėkmingiausia išeitis. Sėkmingiausios meniu parinktys „Alternation" etape:
- 1/1: Vienos dienos baltymai - viena diena baltymų su daržovėmis;
- 3/3: trys dienos, baltymų meniu-trys baltymų ir daržovių meniu dienos;
- 5/5: penkios baltymų dienos - 5 dienos baltymai + daržovės.
„Pakaitinis" etapas ištaiso pirmojo etapo rezultatus ir pasiekiamas norimas svoris, dieta pamažu pradeda atstatyti ir artėti prie įprastos mitybos. Antrojo etapo „Alternacation" meniu yra tie patys baltymų produktai, kurie buvo leidžiami pirmame etape „Attack", tik dabar juos papildo kai kurios daržovės. Paruošimo metodai išlieka tokie patys, kaip ir tada, kai „ataka", išskyrus kepimą.
Visame etape būkite tikri, kad „pakaitomis" kiekvieną dieną valgykite (pridėkite prie patiekalų) 2 šaukštu. Avižų sėlenos, palaikykite vandens balansą kūne, geriant mažiausiai 1, 5 litro neviliuoto vandens.
Produktai, kuriuos galima valgyti Dukano raciono, „alternatyvos" fazės metu
- Visi leidžiami „atakos" fazės produktai;
- sūriai (mažiau nei 6% riebalų);
- vaisiai (išskyrus vynuoges, bananus, vyšnias, vyšnias);
- kremas (1 šaukštas per dieną);
- Minimalaus kiekio augalinio aliejaus (1/3 šaukštelio);
- Duona (ne daugiau kaip 2 vienetai per dieną);
- baltas arba raudonas vynas (50 g per dieną);
- pomidorų pasta arba kečupas (1 šaukštas)
- Ne krakmolo turinčios daržovės (voverės + daržovių dienai): agurkai, pomidorai, pleistro šparaginės pupelės, špinatai, pipirai, burokėliai, kopūstai, salierai, šparagai, grybai, cukinijos, morkos, baklažanas.
Ankstesnio etapo „Attack" produktai vis tiek galite derinti taip, kaip jums patinka, tačiau neturėtumėte maišyti papildomų „pakaitinio" fazės produktų, galite pasirinkti tik du elementus iš aukščiau pateiktų papildomų produktų kasdien. (Pavyzdžiui, dienos metu mes naudojame tik obuolių ir kopūstus, kitą dieną mes keičiame derinį).
Produktai, kurie turi būti pašalinti „alternatyvos" etape
Į „Atakos" fazėje pridėkite šiuos pavadinimus į draudžiamų produktų sąrašą:
- grūdai;
- ryžiai;
- lęšiai;
- pupelės, pupelės (išskyrus pleistrą);
- žirniai, kukurūzai;
- makaronai;
- avokadai, bananai, vyšnios, vyšnios, vynuogės;
- bulvė;
- Alyvuogės, alyvuogės.
Pabandykite kontroliuoti burokėlių ir morkų vartojimą, nes juose yra gana didelis kiekis cukraus. Vis tiek galite valgyti kiek ir kada norite, tačiau vėlgi neturėtumėte persivalgyti, ypač prieš miegą, paprastai stenkitės nevalgyti 2–3 valandas prieš miegą (tai taip pat taikoma visoms Dukano dietos etapams).
Kintantys baltymai su daržovėmis pradėsite normalizuoti savo metabolinius procesus kūne, pašalinti vandens perteklių, atsikratyti toksinų ir toksinų, riebalų ir druskos. Jei scenos trukmė dar nesibaigė, tačiau rezultatai jau patenkinti (svoris, tomai), galite saugiai pereiti prie kito etapo.
Dr Dukano dieta: Trečioji „konsolidacija" arba „konsolidacija"
Šio „Ducan" dietos etapo pavadinimas kalba pats už save, šiame etape jūs ištaisysite rezultatą ir taip užkirsdami kelią svertinio svorio grąžinimui. Šios fazės trukmę galite pamatyti lentelėje arba tiesiogiai apskaičiuoti šio etapo periodą atskirai, turite atsižvelgti į kilogramų, numestų ankstesniuose dviejuose etapuose, skaičių. T. y. , Jei numesite 5 kg, fiksavimo etapas turėtų trukti 50 dienų, jei išmesta 10 kg, tada „tvirtinimo" fazė turėtų trukti 100 dienų. Taigi vienam kilogramui išmesti 10 dienų yra konsoliduoti rezultatą.
Šiame Dukano raciono etape būtina vartoti (pridėti prie patiekalų) 2, 5 šaukšto. Avižų sėlenos, vis dar stebėkite vandens balansą gerdami mažiausiai 1, 5 litro vandens. Trečiojo „Ducan" dietos etapo meniu yra dar arčiau įprastos dietos, tačiau būtina laikytis vienos svarbios taisyklės „konsolidacijos" etapui. Vieną dieną per savaitę turi būti laikomasi pagal „atakos" fazės meniu, tai yra, vieną dieną per savaitę turėtumėte valgyti tik baltymų produktus, kokią dieną nuspręsite, tačiau ši diena turėtų būti aiškiai įrengta kitoms savaitėms.
Leidžiami produktai trečiajam „Ducan" dietos etapui
- Visi leidžiami „atakos" fazės produktai;
- visos fazės „pakaitos" daržovės;
- Duona ne daugiau kaip 2 vienetai per dieną;
- Mažos riebios sūrio veislės (40% riebalų kiekis 40 g per dieną, tuo mažesnis riebalų kiekis, tuo daugiau galėsite valgyti);
- Vaisiai (vieno tipo vaisiai per dieną), išskyrus bananus, vynuoges, vyšnias, vyšnias ir figas
Produktai, kurie turėtų būti meniu ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę:
- makaronai (220 g per dieną);
- kieti kviečiai, kuskuso, kviečių bulgur (200 g per dieną);
- lęšiai, grikiai (200–220 per dieną);
- pupelės, žirniai, avinžirniai (ne daugiau kaip 200 g per dieną);
- Ryžiai, bulvės (125 g, bulvės gali būti paruoštos tik uniformoje);
- Kiauliena, ėrienos mėsa, šoninė (gali kepti keptuvėje su labai mažu aliejaus kiekiu arba ant grotelių).
Kaip ir anksčiau, galite valgyti, kada ir kiek norite (išskyrus produktus su įdiegta suma), tačiau atsiminkite proporcijos jausmą ir nevalgykite.