Veiksmingi svorio metimo ir šonų pratimai

Yra keletas zonų, kurias sunkiausiai ištaisyti fiziniai pratimai. Tai apima skrandį ir šonus. Tačiau moterims kai kurie svorio metimo pratimai buvo sukurti būtent pilvą ir šonus, kurie gali padėti nugalėti nepageidaujamus kiekius net namuose. Svarbu sistemingai treniruotis ir laikytis kai kurių taisyklių.

Pilvo ir šonų svorio metimo mokymo principai

Svarbu suprasti, kad skirtingiems žmonėms pratimai ir pakartojimų skaičius skirsis. Tiems, kurie turi perteklinį svorį, pirmiausia bus svarbūs širdies apkrovos, kad atsikratytumėte įspūdingo riebalų sluoksnio. Pirmuoju laikotarpiu neturėtumėte remtis jėgos pratimais ir siurbti raumenis.

Pirmaisiais etapais jie bus geri:

1. Ėjimas sparčiai.
2. Plaukimas.
3. Šokinėja ant praleisto, jei nėra kontraindikacijų (nutukimas, stuburo problemos).

Tuo pačiu metu su kardio apkrova, kai tik kūno svoris tampa artimas normai, galite sujungti stiprumo pratimus, skirtus treniruotis spaudos raumenims ir atgal. Norint gauti norimą rezultatą - prarasti svorį ir sustiprinti pilvo raumenis ir šonus, reikėtų sujungti kardio ir jėgos pratimus. Tai yra vienas iš mokymo principų. Antrasis pagrindinis punktas bus klasių reguliarumas. Norint pasiekti rezultatą, svarbu sunkiai treniruotis ir nesitikėti, kad po poros savaičių užsiėmimų rezultatai yra stulbinantys. Kiekvienas organizmas turi savo laiką. Jei daugelį metų valgysite šonus ir skrandį, kvaila tikėtis, kad po mėnesio treniruotės juosmens taps liekna. Beveik visi skrandis ir šonai yra patys sudėtingiausios sritys, kurios praranda svorį. Tai turi būti suprantama ir ne pasiduoti, o atkakliai siekti tikslo.

Kitas svarbus dalykas bus tinkama mityba. Patyrę dietologai ir kūno rengybos treneriai sako, kad maistas pirmiausia yra troškimas numesti svorio. Tačiau raumenų elastingumą ir įtempimą pasiekia tik fizinis aktyvumas. Todėl moterims svarbu derinti tinkamos, sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo principus, įskaitant pratimus, skirtus numesti svorio ir šonus namuose ar sporto salėje.

Mes apibendrinsime. Dėl greičiausio ir atkakliausio rezultato, kai numesti svorio ir šonų, moterys yra svarbios:

1. Sujunkite kardio ir jėgos pratimus.
2. Sistemingai ir nuolat.
3. Valgyk teisingai.

4. Vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.
5. Treniruokitės vidutiniu tempu be svorio.
6. Įsitraukite bent 3–5 kartus per savaitę.

Tik jei visos taisyklės bus laikomos kartu, įmanoma greitai teigiamas rezultatas.

Treniruotės pradžia, šilta

Namuose, kaip ir sporto salėje ar grupių klasėse, treniruotės turėtų prasidėti nuo širdies ir šilto. Namuose bėgdami vietoje, greitai vaikščiojant ar šokinėjant šuoliai paruoš jus treniruotėms. Imkitės to 10–15 minučių.

Po to, kai jums reikia minkyti sąnarius:

1. Mes minkome pečių sąnarius, pasukdami pečius į priekį ir atgal.
2. Toliau padarykite polinkį į šoną. Šis atšilimo pratimas skirtas ne tik raumenų kaitinimui, bet ir jų sustiprinimui. Čia dalyvauja įstrižūs pilvo raumenys ir plačiausi nugaros raumenys, kurie sudaro ploną juosmens liniją ir moterišką nugaros lenkimą.
3. Susimaišykite kelius ir kulkšnį sukdami.
4. Po šilto, kuris yra būtinas net treniruotėms namuose, pradedame specialius pratimus, skirtus numesti svorio ir stiprinti pilvo raumenis bei šonus moterims.

Pratimų rinkinys su savo svoriu

Įvairios lentos yra labai veiksmingos kovojant su pertekliniais tūriais skrandyje ir šonuose. Klasikinė baro versija:

1. Pradinė padėtis: Ant grindų atsiremkite ant alkūnių ir ant kojų kojinių, paskleiskite kojų peties plotį vienas nuo kito, sujunkite šepetėlius priešais save, atsipalaiduokite kaklą.
2. Šioje pozicijoje praleistas laikas turėtų būti bent 30–60 sekundžių.
3. Kasdien atlikite juostą 3 artėjant.

Šoninė juosta yra nukreipta tiksliai į šoninius spaudos raumenis ir atgal:

1. Pradinė padėtis: gulėkite kairėje pusėje, lipkite į kairę ranką, sulenktą prie alkūnės, pakelkite dešinę ranką ir užlipkite už galvos.
2. Juostos laikymo trukmė yra nuo 30 iki 60 sekundžių.
3. Tą patį darykite kita kryptimi.

Planckas pakeliant rankas ir kojas:

1. Pradinė padėtis yra tarsi klasikinė juosta, tik jums reikia pasikliauti ne alkūnėmis, o rankomis.
2. Pakaitomis pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, tada dešinę ranką ir kairę koją.
3. Atlikite 20 keltuvų 3 metodus.

Atidarymo juosta:

1. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje juostoje.
2. Pakelkite, paėmę dešinę ranką atgal, tarsi atsivėrę. Tuo pačiu metu kojos nekeičia padėties, kojos yra šiek tiek sulenktos.
3. Pakartokite 20 kartų 3 metodus.

Kitas efektyvus pratimas, skirtas išlaikyti pilvo, šonų ir kitų zonų formą: Push -up:

1. Jis turi būti atliekamas pradinėje padėtyje, kaip klasikinė juosta. Rankos dedamos ant pečių pločio, kojos toje pačioje padėtyje.
2. Toliau sulenkite alkūnes ir kuo žemiau nusileiskite prie grindų.
3. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį.
4. Idealiu atveju iš grindų reikia atlikti „Push -Ups". Tačiau pradedantieji yra gana tinkami nuo sienos, nuo stalo ar kėdės, sofos, nuo bet kokio paviršiaus ir aukščio, nuo kurio galite pradėti. Tada perbraukite apatinę ir apatinę, o paskui - į grindis.

Lifto pratimai padeda sumažinti tūrį pilve ir šonuose:

1. Gulėkite ant grindų, ant nugaros, rankos už galvos ar ant šonų. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir lėtai lėtai.
2. Žirklės. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių atstumu nuo grindų, paskleiskite kojas į šonus ir perbraukite.
3. Gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius, pasilenkite ant kojų, padėkite jas petį.
4. Pakelkite užpakalį aukštyn ir nusileiskite.

Kiekvienas iš šių pratimų atliekamas vidutiniškai 3 metodais. Kiekvienu požiūriu 15-20 pakartojimų.

Pilvo vakuumas

Labai efektyvus ir efektyvus pratimas, kai numesite svorį ir šonus moterims, kuriuos lengvai galima atlikti namuose be jokių papildomų prietaisų, laikomas pilvo vakuumu. Jis pasiskolintas iš rytietiškų praktikų, suteikia greitą ir gerą rezultatą. Apskaičiuojamas vidinių pilvo raumenų tyrimo pratimas, kurį galima išmokyti atliekant bet kurį kitą pratimą. Būtent jie ištrauks skrandį ir laikys jį plokščią.

Pagrindinės pilvo vakuumo atlikimo taisyklės:

1. Mankštą turite atlikti kasdien 1-3 kartus per dieną.
2. Pirmasis vakuumo vykdymas yra ryte tuščiu skrandžiu, apsilankius tualete.
3. Šį pratimą galite atlikti po treniruotės ir prieš miegą.

Mes padarome pilvo vakuumą taip:

1. Užimti pradinę padėtį.
2. Padarykite lėtą iškvėpimą.
3. Įkvėpkite nosies.
4. Vėl iškvėpkite lėtai, visiškai atlaisvindami plaučius iš oro.
5. Laikykite kvėpavimą, įkvėpkite.
6. Įtraukite maksimalų skrandį į save. Pabandykite visiškai ištraukti skrandį iš apačios į krūtinę.
7. Kelias sekundes guli. Iš pradžių tai bus 3–5 sekundės.
8. Atleisk skrandį, įkvėpkite.

9. Padarykite 30–40 sekundžių pertrauką ir pakartokite.
10. Būtina atlikti 3-5 metodus.

Pradinė šio pratimo padėtis gali būti kitokia:

1. Gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno arba tiesiai po klubo sąnariu ant kojų.
2. Sėdi, nuleisdamas kojas žemyn arba lotoso pozoje.
3. Stovėdami tiesiai, delnai uždėjo ant kojų prie klubo sąnario pagrindo.
4. Stovėdamas, šiek tiek sulenkęs kojas prie kelio ir atsiremdama į klubus. Nugara turėtų būti laikoma tiesiogiai bet kurioje padėtyje.

Liemens harmonija

Lankymas yra paprastas prieinamas sportinis sviedinys. Paprasti pratimai su juo padės numesti svorio ir surasti pilvo ir juosmens harmoniją moterims namuose.

Kiekvienas gali susukti lanką prie juosmens. Tai gana paprasta. Svarbu susukti jį į abi puses, kad rezultatas būtų vienodas. Pirmiausia į dešinę, tada toks pats laikas kairėje arba atvirkščiai.

Svarbus svoris:

1. Pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę jokiomis sporto šakomis, lanko, sveriančio apie 1 kg.
2. Tiems, kurie anksčiau sportavo, bent jau atlikdami pratimus, nereguliariai, retkarčiais geriau pasirinkti 1, 3–1, 5 kg lanką.
3. Tie, kurie vadovauja aktyviam gyvenimo būdui, užsiima kūno kultūra, kūno rengyba reguliariai tinka 2, 3 kg lankui.

Reguliarūs mokymai su lanku suteikia gana greitų rezultatų.

Diskas „malonė" dėl pilvo ir šonų svorio

Kitas sporto sviedinys, kurį daugelis turi namuose, yra „Grace" diskas. Tai yra plokščias dvigubas diskas, kuris turi tapti kojomis, ir greitai atlikti kūno sukimąsi sparčiai į kairę ir dešinę. Ekspertai kalba apie didelį mokymo efektyvumą šiame diske.

Norint atsikratyti nepageidaujamo tūrio skrandyje ir šonuose, užsiimant disku, svarbu laikytis kai kurių taisyklių:

1. Treniruokitės bent 3, 5 karto per savaitę.
2. Mokymo trukmė turėtų būti 30–40 minučių per dieną.
3. Tinkamai atlikite pratimą: gana greitu tempu atlikite sukimąsi su pilvo raumenų pagalba, laikydami rankas priešais krūtinę.
4. Kartu su tinkama mityba tokio tipo treniruotės bus naudingos ir padės rasti gražias pilvo ir juosmens formas.

Pratimai su hanteliais arba su bet kokiu svoriu

Kaip svorį namuose galite naudoti:

• maži hanteliai;
• baklažanai su vandeniu;
• Net druskos ar cukraus pakuotės yra 1 kg.

Tai yra, viskas, ką rasite namuose tinkamo svorio, yra tai, kad galite paimti rankoje. Neimkite per sunkių hantelių, svoris turėtų būti minimalus.

Pratimai bus šie:

1. Bylos pakreipimai į dešinę ir kairę. Norėdami tai padaryti, turite stovėti pėdos padėtyje peties plotyje, rankos su hanteliais yra nuleidžiamos šonuose. Toliau pasenite pakaitomis į dešinę, ištiesinkite, tada į kairę, ištiesinkite. Rankos yra nuleistos šonuose ir nekeičia jų padėties.
2. Kitam pratimui jums reikės suolelio ar sofos krašto. Nuimkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko ar sofos krašto. Dešinė ranka nuo hantelių nuleidžiama tiesiai žemyn peties lygiu.
3. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją prie alkūnės. Atlikite tą patį iš kitos pusės, atsiremdami į dešinę ranką ir kelią bei pakeldami kairę ranką nuo hantelių.
4. Paimkite hantelius į rankas, sulenkite alkūnes ir sujunkite hantelius priešais krūtinę. Kojos yra peties pločio, sagos ir skrandžio. Lėtai pasukite kūną į kairę ir dešinę.

Šie pratimai gerai moko įstrižus pilvo ir nugaros raumenų raumenis. Jie prisideda prie to, kad šonai taps tinkami, raukšlės bus pašalintos. Atlikite pratimus vidutiniu tempu. Pasirinkite hantelių ar bet kokio svorio agento svorį, nesukurkite jo.

Atlikite 3 metodus į kiekvieną pratimą. Vykdydami 15–20 kartų.

Ko nereikėtų daryti numetant svorį ir šonus

Norint numesti svorį pilve ir šonuose, neturėtų būti padaryta:

1. Bet koks susukimas. Jie padidina raumenų masę ir tūrį juosmenyje ir pilve.
2. Naudokite didelį svorį pratimams su hanteliais ar svertiniais agentais. Didelis kriauklių svoris padės padidinti raumenų masę, o tai vizualiai padidins juosmens, pilvo ir šonų tūrį.
3. Nepaisykite jokio fizinio aktyvumo. Bet kokia veikla dienos metu prisidės prie tikslo pasiekimo.
4. Vadovaukite sėsliam ar neaktyviam gyvenimo būdui.
5. Piktnaudžiavimas angliavandeniais, miltų produktai. Tik mokymas neduos norimo rezultato, jei valgysite neteisingai.

Jei laikysitės visų rekomendacijų ir draudimų, tada klasių poveikis probleminėms sritims neilgai ateina.

Tačiau dėl nuolatinio rezultato neatšaukite treniruočių, kai tik pastebėsite, kad sumažėja tomų ir gražių moteriškų posūkių susidarymas, tęskite tą pačią dvasią ir leiskite klasėms tapti jūsų gyvenimo stiliumi.

Po treniruotės

Po fizinio rengimo ir probleminio garbės tyrimo galite pagerinti masažo poveikį ar dar keletą manipuliacijų:

1. Pilvo ir ritinėlio šonų masažas.
2. 20 minučių pilvo įvyniojimas mitybos plėvele su moliu ar aromatiniais aliejais.
3. Bankų pilvo ir šonų vakuuminis masažas.
4. Masažo metodas „sausas šepetėlis". Atliekamas ir glosto sausą odą sausu šepetėliu su natūralia krūva.

Tai yra viskas, kas namuose padės moterims pasiekti geriausią rezultatą, kai numesite svorį ir šonus atlikus specialius pratimus.